糖質オフ 具だくさん炊き込みご飯

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糖質50%オフ 具だくさん炊き込みご飯 糖質オフレシピ

材料 (出来上がり3合分)

米 1合
もち麦 2/3合
切り干し大根 15g
ごぼう 1/3本
にんじん 1/3本
鶏むね肉 50g
出汁 360㏄
薄口醤油 大さじ2
料理酒 大さじ2
みりん 大さじ2

つくり方

切り干し大根を水で戻す。
米を洗いざるに上げておく。
ごぼうはささがきにして大きめのみじん切りになるように切り水にさらす。
にんじん、切り干し大根を大きめのみじん切りぐらいの大きさに切る。
鶏肉を食べやすい大きさに切る。
炊飯器に材料をすべて入れ30分ほど置く。
炊飯器のスイッチを入れ炊き上がったらできあがり。

ポイント

今回は基本的な調味料を合わせましたが、八方だしを使うとより簡単になります。
八方出汁を使う時はお使いの八方だしの濃度を確認してください。表記がある場合は炊き込みご飯3合分の量をお入れください。
みりんは必ず本みりんをご使用ください。みりん風調味料とは仕上がりが違います。
鶏肉はモモ肉でもお好きな方をお使いください。皮と余分な脂身は取り除いた方がヘルシーです。
にんじんは無農薬野菜を使っているので私は皮ごと使っています。
ごぼうは水にさらさなくてもいいのですが、出来上がりの色があまりよくないので水にさらしています。
水にさらすとせっかくのポリフェノールが流れ出てしまい栄養価は下がります。皮も泥をしっかり落とすして皮ごと使えばポリフェノールはもっと豊富になります。

糖質オフ&無添加のための情報

材料の糖質量。
白米は1合で約120g。もち麦は2/3合で約55g。切り干し大根約7g。ごぼう10g。にんじん4g。鶏むね肉0g。薄口醤油2.3g。料理酒5g。みりん16g。
上記の材料でご飯は3合分程できあがります。3合はお茶碗普通盛りで7~8杯分程になりますのでお茶碗1杯分の糖質は27g~30g程になります。
白米1杯の糖質は55gですので糖質量は半分近くに減るんです。
しかももち麦、切り干し大根、ごぼうと繊維質が多い食品をたくさん使っています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれる食材ですので糖質制限ダイエットをしている時によく聞く便秘の解消にも役立ちます。

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