低カロリー低糖質の豆腐を使ったとろとろホワイトソースきのこや白菜などの冬野菜のグラタンでも
材料（2～3人分）
ホワイトソースの材料
絹ごし豆腐 1丁
豆乳 60㏄
クリームチーズ 60g
ブイヨン 1個
塩 少々
ホワイトペッパー 少々
牡蠣 1パック
片栗粉 大さじ2
舞茸やしめじなどのきのこ類 1パック分
たまねぎ 1/2個
ほうれん草 1/2束
バター 10g
塩 少々
ホワイトペッパー 少々
ピザ用チーズ 60g
作り方
１ 材料を切る
たまねぎは繊維に添って薄切りに切る。
きのこ類は食べやすい大きさに裂く。
ほうれん草は5㎝ほどの長さに切る。
牡蠣はボウルに入れ片栗粉を入れ汚れを取る。
牡蠣を水で何度か洗いきれいにしておく。
２ ホワイトソースを作る
ホワイトソースの材料をフードプロセッサーに入れ滑らかになるまでペースト状にする。
味を見て薄めの味付けになるように塩コショウをする。
３ 具材を煮る
鍋にバターを入れ、きのことたまねぎをしんなりするまで炒める。
ホワイトソースを入れ沸騰する直前まで温める。
牡蠣とほうれん草を入れ１～2分程煮込む。
味を見て薄ければ塩コショウをする。
４ 焼く
耐熱容器に入れピザ用チーズをかける。
200度に温めたオーブンで20分焼く。
ポイント
豆乳は無調整豆乳をご使用ください。
豆乳は沸騰させると湯葉ができ固まってしまう場合があります。
ホワイトソースを煮込む際は沸騰させないように気をつけましょう。
ホワイトソースの豆腐感が気になる場合は豆乳ではなく牛乳を使い、煮込む際にローリエなどを入れると気にならなくなります。
牡蠣は火を通しすぎると固くなります。
牡蠣に火を通す時間はできるだけ短くしましょう。
牡蠣が苦手な方は、海老や鶏肉、ベーコンなどを使っても美味しく仕上がります。
糖質オフ＆無添加のための情報
糖質制限中は炭水化物の摂取量を減らすため筋肉量が落ちやすくなります。
糖質制限についてはこちらから
糖質制限とは
筋肉量を落とさないためには適度な運動も必要です。
糖質制限中の運動について
筋肉量を保持するため通常より多めのたんぱく質が必要です。
通常の献立にたんぱく質が多く摂れる食材をプラスすることでバランスが良くなります。
牡蠣には代謝を助けてくれるビタミンB群が豊富に含まれています。
また、ビタミンB群の働きを助ける亜鉛も含まれています。糖や脂肪の代謝量を増やすにはビタミンB群や亜鉛は不可欠です。
サプリなども併用して多めに摂るようにこころがけましょう。
調整豆乳と無調整豆乳の違いは含まれる大豆固形物の量です。
無調整豆乳の方が甘みがありそのまま飲むには飲みやすいのですが、調整豆乳の方が大豆本来の味が感じられたんぱく質含有量も多くなります。
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