食物繊維の多いもち米の玄米と残りがちな乾物を使った具だくさんおこわ。お米を食べても血糖値の上昇をゆるやかに
材料 （6人分）
もち米玄米 2合
切り干し大根 100g
乾燥ひきじ 30g
にんじん 1/2本
豚肉こま切れ 100g
出汁 400㏄
薄口醤油 大さじ4
みりん 大さじ2
酒 大さじ1
みつば お好みで
つくり方
１ 材料を用意する
切り干し大根とひじきは水で戻す。
にんじんは千切りにし、2cmほどの長さに切る。
切り干し大根も2cmほどの長さに切る。
豚肉は食べやすい大きさに切る。
２ 米を用意する
もち米を洗いざるで水を切る。
鍋、もしくは炊飯器にもち米と出汁を入れ1時間程水に漬けておく。
３ 米を煮る
炊飯器の場合は具材と調味料を入れ、そのまま炊飯してください。
鍋の場合は具材と調味料を入れ、強めの中火で沸騰したら全体を混ぜ、弱火にして10分炊く。
４ 仕上げ
鍋で炊飯した場合は火を切った後、10分ほど蒸らす。
全体を混ぜ、お好みで三つ葉を散らす。
ポイント
お米は2合使用しますが、出来上がりは3合のお米と同じぐらいの量になります。
お米を出汁に漬ける時、特に夏場は傷みやすくなりますので冷蔵庫で浸水してください。
今回は出汁は昆布と鰹の出汁を使用していますが、お好みの出汁で構いません。
お米の糖質を少なくするため具材を多くしています。
全体を混ざりにくいので時々かき混ぜて炊飯してください。
糖質オフ＆無添加のための情報
お米は糖質の多い食品ですが、玄米は食物繊維が多く含まれますので白米より糖質もGI値も低くなります。
また、ビタミンＢ群もたくさん含まれているので代謝も上がります。
食物繊維が豊富な玄米はもち麦と同じくその食べた食事の糖質の吸収を穏やかにするだけでなく、水溶性食物繊維が豊富なので腸内に長くとどまり次の食事をとった時の血糖値の上昇も抑えてくれます。
痩せホルモンと言われるGLP-1ホルモンの分泌を促し少量で満腹感が得られ食べすぎも防いでくれます。
GLP-1についてはこちらから
糖質制限ダイエット中は食物繊維が不足しがちなので食物繊維を積極的に摂るようにこころがけましょう。
玄米は食物繊維が多く含まれる食品ですがパサパサとした食感が苦手な方も多くいらっしゃいます。
糯米玄米ならパサつかずもちもちとした食感になります。
糖質制限ダイエットについてはこちらから
糖質制限ダイエットとは
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