食物繊維の多いもち麦にスパイスを効かせたアメリカの炊き込みご飯ジャンバラヤの作り方お米を食べても血糖値の上昇をゆるやかに
材料 （4人分）
米 1合
もち麦 1合
水 380㏄
鶏肉 200g
たまねぎ 1/2個
パプリカ 1/2個
セロリ 1/2本
ブイヨン 1個
チリパウダー 小さじ1
パプリカパウダー 小さじ1
ガーリックパウダー 小さじ1
クミンパウダー 小さじ1
塩 小さじ1
胡椒 少々
パクチー お好みで
レモン お好みで
つくり方
１ お米の準備
お米を洗いざるで水を切っておく。
鍋に米、もち麦、水を入れ浸水させておく。
２ 材料を切る
たまねぎ、パプリカ、セロリは大きめのみじん切りにする。
鶏肉は食べやすい大きさに切る。
３ 米を炊く
炊飯器の場合は具材と調味料を入れ、そのまま炊飯してください。
鍋の場合は具材と調味料を入れ、強めの中火で沸騰したら全体を混ぜ、弱火にして10分炊く。
４ 仕上げ
鍋で炊飯した場合は火を切った後、10分ほど蒸らす。
全体を混ぜ、お皿に盛り付けたらお好みでパクチーとレモンを添える。
ポイント
お米を水に漬ける時、特に夏場は傷みやすくなりますので冷蔵庫で浸水してください。
ケイジャン料理とはアメリカニューオーリンズの料理です。
ケイジャン料理には基本的にたまねぎ、ベルペッパー（緑の大きなピーマン）、セロリの野菜が使われます。色合いを考えて黄色のパプリカを使用しましたが、ピーマンでも構いません。
今回はスパイスを合わせましたが、ケイジャンスパイスと言うミックスされたものも売られています。ケイジャンスパイスを使うと簡単にできます。
お米の糖質を少なくするため具材を多くしています。
全体を混ざりにくいので時々かき混ぜて炊飯してください。
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糖質オフ＆無添加のための情報
お米は糖質の多い食品ですが、もち麦には食物繊維が多く含まれますので白米より糖質もGI値も低くなります。
また、ビタミンＢ群もたくさん含まれているので代謝も上がります。
食物繊維が豊富なもち麦はその食べた食事の糖質の吸収を穏やかにするだけでなく、水溶性食物繊維が豊富なので腸内に長くとどまり次の食事をとった時の血糖値の上昇も抑えてくれます。
痩せホルモンと言われるGLP-1ホルモンの分泌を促し少量で満腹感が得られ食べすぎも防いでくれます。
GLP-1についてはこちらから
糖質制限ダイエット中は食物繊維が不足しがちなので食物繊維を積極的に摂るようにこころがけましょう。
糖質制限ダイエットについてはこちらから
糖質制限ダイエットとは
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