糖質オフ もち麦で目にも鮮やか具だくさんなちらし寿司

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糖質オフレシピのちらし寿司の作り方 糖質オフレシピ
糖質オフレシピのちらし寿司の作り方

季節の行事のお料理は家族と一緒に楽しみたい。彩の良い具材で糖質カットしてたんぱく質を増やします。お米を食べても血糖値の上昇をゆるやかに、食物繊維で腸内環境を整え免疫力もアップ

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男子家族ですが、我が家も#ひなまつり でした。絶賛ダイエット中なので#ちらし寿司 も#糖質オフレシピ です。 . #免疫力アップ を心がけているので栄養バランスを考えて#腸活 のために#食物繊維たっぷり です。 特に、ビタミンA、C、Dが多くなるメニューに。 ダイエットをしてるので代謝を上げるためにビタミンBはサプリで摂ってます。 . 病気にはいつ感染するかわからないですもんね。 結局頼る所は自分の免疫力ですよね。 . 化学調味料や添加物も免疫力を下げる原因になる事があるので極力使いません。 . ちらし寿司はご飯を減らしているので具材はたっぷりと。 #酢飯 には食物繊維が多い野菜を混ぜ込んでます。 #錦糸卵 は特にたっぷりです。 . ゴロゴロしている息子君、運動しろよー🏃‍♂️ 腹筋も腕立ても負ける気がしない母です😅 . #糖質オフ のちらし寿司の作り方はプロフィールのURLか、ストーリーからもレシピサイトにとべます。 . #糖質制限レシピ #糖質制限 #ひなまつりごはん #男子家族のひな祭り #無添加寿司 #調味料マニア #4コマレシピ #もち麦ダイエット #もち麦 #もち麦レシピ #もち麦ごはん #ゆるゆるナチュラルライフ

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材料 (4人分)

米 1合
もち麦 1合
水 350㏄
昆布 5cm

合わせ酢
米酢 40㏄
甜菜糖 20g(なければ普通の砂糖、糖質が気になる場合はラカントなどの甘味料)
塩 7g

混ぜ合わせる具材
高野豆腐 1個
ごぼう 10cm
切り干し大根 20g
筍 50g
出汁 200㏄
薄口醤油 大さじ1
砂糖 小さじ1
みりん 大さじ1
酒 大さじ1

卵 2個
酒 大さじ1
塩 小さじ1
色どりの具材はお好みで
今回用意した具材
スモークサーモン、しめ鯖、酢レンコン、とびっこ、いくら、きぬさや
しめ鯖の作り方はこちらをご覧ください。
しめ鯖の作り方

つくり方

1 酢飯の下準備

お米を洗いざるで水を切っておく。
鍋に米、もち麦、水と昆布を入れ30分程浸水させておく。
合わせ酢を作る。
米を炊き、炊き上がったらすぐに酢飯を合わせる。
酢飯は室温で冷ます。うちわなどで扇がないでください。

2 混ぜこむ具材を作る

ごぼうはささがきにし水にさらす。
アクが抜けたら小さく切る。
高野豆腐と切り干し大根は水で戻し、みじん切りにしておく。
筍はみじん切りにする。
鍋に出汁を入れ、切った具材を入れる。
沸騰したら調味料を入れ弱火にし、具材に火が通るまで煮る。

3 酢飯を作る

酢飯と具材の荒熱をとる。
具材を絞り水気を取ったら酢飯と合わせる。

4 仕上げ

卵に酒、塩を入れ薄焼き卵を作り、錦糸卵を作る。
お好みの具材を彩りよく並べる。

糖質オフいろどり鮮やかなちらし寿司の作り方
糖質オフいろどり鮮やかなちらし寿司の作り方

ポイント

お米を水に漬ける時、特に夏場は傷みやすくなりますので冷蔵庫で浸水してください。
もち麦はしっかり浸水させないと硬い仕上がりになります。
主食のお米は、具だくさんの炊き込みご飯やまぜご飯にするとお米の量が減らしやすくなります。
砂糖の糖質が気になる場合はラカントなどの糖質0の甘味料をご使用ください。
酢飯にもち麦を使う時は、できれば圧力鍋で炊飯してください。
もち麦がパサつかずもっちりとした仕上がりになります。

糖質オフ&無添加のための情報

砂糖類の中で甜菜糖はGI値が低く血糖値の急激な上昇がしにくくなります。
砂糖の糖質が気になる場合はラカントなどの甘味料をご使用ください。
アガベシロップはGI値が低い甘味料ですが、フルクトース成分が多く細胞の糖化、老化の原因になります。

お米は糖質の多い食品ですが、もち麦には食物繊維が多く含まれますので白米より糖質もGI値も低くなります。
また、ビタミンB群もたくさん含まれているので代謝も上がります。

食物繊維が豊富なもち麦はその食べた食事の糖質の吸収を穏やかにするだけでなく、水溶性食物繊維が豊富なので腸内に長くとどまり次の食事をとった時の血糖値の上昇も抑えてくれます。

痩せホルモンと言われるGLP-1ホルモンの分泌を促し少量で満腹感が得られ食べすぎも防いでくれます。
GLP-1についてはこちらから

糖質制限ダイエット中は食物繊維が不足しがちなので食物繊維を積極的に摂るようにこころがけましょう。
また、筋肉量を減らさないためにたんぱく質も多く摂る必要があります。
豆類は脂質も低く良質なたんぱく質が摂れますので積極的に食べるようにしましょう。

糖質制限ダイエットについてはこちらから
糖質制限ダイエットとは

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