水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらもバランスよく食べて 腸内環境を整え免疫力もアップ。コールドスターチで糖の吸収も穏やかにします。
材料 （4人分）
さつまいも 1個
おからパウダー 30g
豆乳 100㏄
バター 小さじ1
キャベツ 2枚
きゅうり 1本
たまねぎ 1/4個
にんじん 5㎝
ハム 3枚
たまご 2個
生クリーム 50㏄
マヨネーズ 大さじ4
塩 小さじ1/4
塩こしょう 少々
つくり方
１ さつまいもを潰す
さつまいもは皮をむき、小さく切る。
耐熱容器にさつまいもを入れ、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。
さつまいもが熱いうちにマッシャーなどで潰す。
２ おからを作る
耐熱容器におからパウダーに豆乳を入れる。
よく混ぜ、おからがペースト状になったらバターを入れ電子レンジで1分加熱する。
３ 具材の準備
たまねぎは薄くスライスする。キャベツは2cm角ぐらいの大きさに切る。
きゅうりは薄くスライスする。
たまねぎ、キャベツ、きゅうりをボウルに入れ塩小さじ1/2を入れ5分程置く。
野菜がしんなりしたら手で絞り、水分を切る。
にんじんは半分に切り、薄くスライスする。
電子レンジで1分程加熱する。
ハムは2cm角に切る。
卵は固ゆで卵にする。
４ 仕上げ
ボウルにつぶしたさつまいも、荒熱を取ったおから、野菜、ハム、ゆで卵、生クリーム、マヨネーズを入れ混ぜる。
塩コショウを入れ、味を調える。
出来上がったポテトサラダは冷蔵庫でよく冷やしてお召し上がりください。
ポイント
さつまいもは熱いうちに潰してください。冷めるとつぶれにくくなります。
市販の焼きいも等を使うとより簡単にできます。
おからパウダーではなく生おからでも作ることができます。
マヨネーズはできるだけアミノ酸不使用の物をご使用ください。
野菜はご家庭にある野菜をご使用ください。
今回使用した野菜以外にもレタス、セロリ、プチトマトなどサラダに使う野菜を入れても美味しく仕上がります。
糖質オフ＆無添加のための情報
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維は腸内をゆっくり移動し、糖の吸収速度を穏やかにします。また、コレステロールなどを吸着し体外に排出させます。
不溶性食物繊維は水分を吸収し、便の量を増やし腸の動きを活発にします。
また、善玉菌のエサにもなります。
食物繊維は両方の食物繊維をバランスよく摂る必要があります。
さつまいもは水溶性食物繊維が豊富な食材です。
おからの原料の大豆には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
さつまいもは4度以下に冷やすとレジスタントスターチができます。
レジスタントスターチとは難消化デンプンと言われ体で消化されずに食物繊維と一緒に大腸で食べかすと共に体外へ排出されます。
食物繊維とレジスタントスターチはその食べた食事の糖質の吸収を穏やかにするだけでなく、水溶性食物繊維が豊富なので腸内に長くとどまり次の食事をとった時の血糖値の上昇も抑えてくれます。
痩せホルモンと言われるGLP-1ホルモンの分泌を促し少量で満腹感が得られ食べすぎも防いでくれます。
GLP-1についてはこちらから
糖質制限ダイエット中は食物繊維が不足しがちなので食物繊維を積極的に摂るようにこころがけましょう。
また、筋肉量を減らさないためにたんぱく質も多く摂る必要があります。
豆類は脂質も低く良質なたんぱく質が摂れますので積極的に食べるようにしましょう。
糖質制限ダイエットについてはこちらから
糖質制限ダイエットとは
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